۷۳۳ بازديد
در مورد میزان متابولیک برای کاهش وزن یا ثابت ماندن وزن چه می دانید؟ آیا می دانید می توانید متابولیسم را با ورزش تغییر دهید؟ متابولیسم ترکیبی از فرآیندهای بیوشیمیایی است که بدن شما برای تبدیل مواد غذایی به انرژی از آن استفاده می کند.
این فرایندهای متابولیک شامل تنفس، خوردن و هضم غذا، تحویل مواد مغذی به سلول های شما از طریق خون، استفاده از انرژی توسط ماهیچه ها، اعصاب و سلول های شما و در نهایت حذف مواد زائد از بدن است.
متابولیسم
متابولیسم چیست؟
وقتی افراد در مورد سوخت و ساز صحبت می کنند، معمولاً در مورد لیست طولانی فرآیندهای فیزیکی و شیمیایی صحبت نمی شود که این تعریف واقعی سوخت و ساز است. ما اغلب از کلمه “متابولیسم” برای توصیف میزان سوزاندن کالری بدن استفاده می کنیم. این نرخی است که بدن شما غذا را به انرژی (کالری) تبدیل می کند و سپس از انرژی برای انجام کارکردهای اساسی و روزانه استفاده می کند. سرعتی که ما کالری می سوزانیم یا انرژی می سوزانیم، میزان متابولیک نامیده می شود.
میزان متابولیک شما بسته به سطح فعالیت شما ممکن است هر روز تغییر کند اما میزان متابولیسم پایه شما نسبتاً ثابت می ماند. میزان متابولیک پایه شما تعداد کالری مورد نیاز برای سوختن عملکردهای اساسی بدن مانند تنفس و گردش خون است. میزان متابولیک پایه مهمترین مؤلفه میزان متابولیک کل شما است.
میزان متابولیک چیست؟
برای تعیین میزان متابولیک خود، ابتدا باید میزان متابولیسم پایه (BMR) خود را محاسبه کنید. چندین روش مختلف برای تعیین BMR وجود دارد. دقیق ترین روش برای اندازه گیری BMR، آزمایش آن در آزمایشگاه است. همچنین می توانید BMR خود را با استفاده از یک ماشین حساب نیز محاسبه کنید.
اگر دوست دارید ریاضی انجام دهید، می توانید BMR خود را نیز با استفاده از معادله هریس – بندیکت محاسبه کنید:
BMR مردان = 88.362 + (13.397 x وزن به کیلوگرم) + (4.799 x قد به سانتی متر) – (5.677 x سن به سال)
BMR زنان = 447.593 + (9.247 x وزن به کیلوگرم) + (3.098 x قد به سانتی متر) – (4.330 x سن به سال)
اکنون که BMR خود را دارید، می توانید میزان متابولیک خود را دریابید. متابولیسم یا میزان متابولیک شما ترکیبی از BMR و سایر فرایندهای متابولیکی متغیر مانند خوردن، ورزش و سایر حرکات روزانه است.
استفاده از ردیاب تناسب اندام ساده ترین راه برای افزودن شماره برای این فرایندهای دیگر است. به عنوان مثال، شما ممکن است 700 کالری در اثر ورزش روزانه و حرکات غیر ورزشی بسوزانید. اگر میزان متابولیک پایه شما 1200 کالری باشد، مصرف انرژی کل شما (میزان سوخت و ساز بدن) در حدود 1900 کالری خواهد بود.
برای به دست آوردن شماره کل خود می توانید از یک ماشین حساب نیز استفاده کنید.
چرا متابولیسم من کند است؟
میزان متابولیک همه متفاوت است. شاید تعجب کنید که چرا افراد دیگر متابولیسم سریعی دارند و یا متابولیسم کندی دارند. ممکن است دلایل مختلفی وجود داشته باشد. عوامل مختلفی وجود دارد که بر متابولیسم تأثیر می گذارد:
سن. متابولیسم با افزایش سن کند می شود.
جنسیت. مردان به طور کلی متابولیسم بالاتری نسبت به زنان دارند.
اندازه بدن. بدن بزرگتر کالری بیشتری می سوزاند.
دمای بدن. متابولیسم وقتی بدن در معرض دمای شدید قرار می گیرد، افزایش می یابد.
مصرف کافئین یا محرک. در صورت مصرف محرک هایی مانند کافئین، ممکن است متابولیسم شما افزایش یابد.
هورمون ها. اگر هورمون های تیروئید توسط بدن شما درست تولید نشود، بسته به سطح هورمون ممکن است متابولیسم شما افزایش یا کاهش یابد.
بارداری. زنانی که باردار هستند متابولیسم سریع تری دارند.
مصرف غذا. اگر به اندازه کافی غذا نخورید، متابولیسم بدن کاهش می یابد.
ترکیب بدنی. توده عضلانی ناب حتی در هنگام استراحت بدن کالری بیشتری نسبت به چربی می سوزاند.
سطح فعالیت. وقتی بیشتر در طول روز تحرک می کنید، یا از طریق ورزش یا حرکات روزمره (مانند راه رفتن یا ایستادن) بدن شما کالری بیشتری می سوزاند.
متابولیسم
چگونه می توانم متابولیسم خود را برای کاهش وزن تغییر دهم؟
مواردی هم در مورد متابولیسم خود و برخی چیزهایی که نمی توانید تغییر دهید وجود دارد. به عنوان مثال، شما نمی توانید سن یا جنسیت خود را تغییر دهید. اما مواردی وجود دارد که می توانید برای تقویت متابولیسم و کاهش وزن تغییر دهید. این شامل:
ورزش. هنگام ورزش کالری بیشتری می سوزانید. حتی یک تمرین آسان هم متابولیسم شما را افزایش می دهد. با این حال تمرینات سخت تر کالری بیشتری می سوزاند.
حرکت روزانه. هیچ وقت ورزش نمی کنید؟ پس در طول روز بیشتر تحرک کنید. افزایش حرکت روزانه بهترین روش برای تقویت سوخت و ساز بدن است. کارهای ساده روزانه مانند پیاده روی، بالا رفتن از پله ها، باغبانی و کارهای خانه باعث می شود بدن شما سخت تر کار کند و کالری بیشتری بسوزاند.
عضله بسازید. شما می توانید ترکیب بدن خود را برای سوزاندن کالری بیشتر بهبود بخشید. برای ساختن عضلات و سوزاندن کالری بیشتر حتی در هنگام استراحت بدن تمرینات ورزشی انجام دهید.
تعداد کالری مناسب را بخورید. خوردن بیش از حد کالری باعث افزایش وزن می شود اما خوردن کالری بیش از حد کم هم باعث می شود متابولیسم شما کند شود. مطمئن شوید که شما در حال دریافت کالری کافی برای حفظ سوخت و ساز سالم هستید.
متابولیسم شما هر روز کمی تغییر خواهد کرد اما اگر بتوانید به طور منظم آن را مدیریت کنید و حفظ یک متابولیسم سالم را بیاموزید، کاهش وزن و حفظ وزن آسان تر خواهد بود.
منبع: verywellfit
این فرایندهای متابولیک شامل تنفس، خوردن و هضم غذا، تحویل مواد مغذی به سلول های شما از طریق خون، استفاده از انرژی توسط ماهیچه ها، اعصاب و سلول های شما و در نهایت حذف مواد زائد از بدن است.
متابولیسم
متابولیسم چیست؟
وقتی افراد در مورد سوخت و ساز صحبت می کنند، معمولاً در مورد لیست طولانی فرآیندهای فیزیکی و شیمیایی صحبت نمی شود که این تعریف واقعی سوخت و ساز است. ما اغلب از کلمه “متابولیسم” برای توصیف میزان سوزاندن کالری بدن استفاده می کنیم. این نرخی است که بدن شما غذا را به انرژی (کالری) تبدیل می کند و سپس از انرژی برای انجام کارکردهای اساسی و روزانه استفاده می کند. سرعتی که ما کالری می سوزانیم یا انرژی می سوزانیم، میزان متابولیک نامیده می شود.
میزان متابولیک شما بسته به سطح فعالیت شما ممکن است هر روز تغییر کند اما میزان متابولیسم پایه شما نسبتاً ثابت می ماند. میزان متابولیک پایه شما تعداد کالری مورد نیاز برای سوختن عملکردهای اساسی بدن مانند تنفس و گردش خون است. میزان متابولیک پایه مهمترین مؤلفه میزان متابولیک کل شما است.
میزان متابولیک چیست؟
برای تعیین میزان متابولیک خود، ابتدا باید میزان متابولیسم پایه (BMR) خود را محاسبه کنید. چندین روش مختلف برای تعیین BMR وجود دارد. دقیق ترین روش برای اندازه گیری BMR، آزمایش آن در آزمایشگاه است. همچنین می توانید BMR خود را با استفاده از یک ماشین حساب نیز محاسبه کنید.
اگر دوست دارید ریاضی انجام دهید، می توانید BMR خود را نیز با استفاده از معادله هریس – بندیکت محاسبه کنید:
BMR مردان = 88.362 + (13.397 x وزن به کیلوگرم) + (4.799 x قد به سانتی متر) – (5.677 x سن به سال)
BMR زنان = 447.593 + (9.247 x وزن به کیلوگرم) + (3.098 x قد به سانتی متر) – (4.330 x سن به سال)
اکنون که BMR خود را دارید، می توانید میزان متابولیک خود را دریابید. متابولیسم یا میزان متابولیک شما ترکیبی از BMR و سایر فرایندهای متابولیکی متغیر مانند خوردن، ورزش و سایر حرکات روزانه است.
استفاده از ردیاب تناسب اندام ساده ترین راه برای افزودن شماره برای این فرایندهای دیگر است. به عنوان مثال، شما ممکن است 700 کالری در اثر ورزش روزانه و حرکات غیر ورزشی بسوزانید. اگر میزان متابولیک پایه شما 1200 کالری باشد، مصرف انرژی کل شما (میزان سوخت و ساز بدن) در حدود 1900 کالری خواهد بود.
برای به دست آوردن شماره کل خود می توانید از یک ماشین حساب نیز استفاده کنید.
چرا متابولیسم من کند است؟
میزان متابولیک همه متفاوت است. شاید تعجب کنید که چرا افراد دیگر متابولیسم سریعی دارند و یا متابولیسم کندی دارند. ممکن است دلایل مختلفی وجود داشته باشد. عوامل مختلفی وجود دارد که بر متابولیسم تأثیر می گذارد:
سن. متابولیسم با افزایش سن کند می شود.
جنسیت. مردان به طور کلی متابولیسم بالاتری نسبت به زنان دارند.
اندازه بدن. بدن بزرگتر کالری بیشتری می سوزاند.
دمای بدن. متابولیسم وقتی بدن در معرض دمای شدید قرار می گیرد، افزایش می یابد.
مصرف کافئین یا محرک. در صورت مصرف محرک هایی مانند کافئین، ممکن است متابولیسم شما افزایش یابد.
هورمون ها. اگر هورمون های تیروئید توسط بدن شما درست تولید نشود، بسته به سطح هورمون ممکن است متابولیسم شما افزایش یا کاهش یابد.
بارداری. زنانی که باردار هستند متابولیسم سریع تری دارند.
مصرف غذا. اگر به اندازه کافی غذا نخورید، متابولیسم بدن کاهش می یابد.
ترکیب بدنی. توده عضلانی ناب حتی در هنگام استراحت بدن کالری بیشتری نسبت به چربی می سوزاند.
سطح فعالیت. وقتی بیشتر در طول روز تحرک می کنید، یا از طریق ورزش یا حرکات روزمره (مانند راه رفتن یا ایستادن) بدن شما کالری بیشتری می سوزاند.
متابولیسم
چگونه می توانم متابولیسم خود را برای کاهش وزن تغییر دهم؟
مواردی هم در مورد متابولیسم خود و برخی چیزهایی که نمی توانید تغییر دهید وجود دارد. به عنوان مثال، شما نمی توانید سن یا جنسیت خود را تغییر دهید. اما مواردی وجود دارد که می توانید برای تقویت متابولیسم و کاهش وزن تغییر دهید. این شامل:
ورزش. هنگام ورزش کالری بیشتری می سوزانید. حتی یک تمرین آسان هم متابولیسم شما را افزایش می دهد. با این حال تمرینات سخت تر کالری بیشتری می سوزاند.
حرکت روزانه. هیچ وقت ورزش نمی کنید؟ پس در طول روز بیشتر تحرک کنید. افزایش حرکت روزانه بهترین روش برای تقویت سوخت و ساز بدن است. کارهای ساده روزانه مانند پیاده روی، بالا رفتن از پله ها، باغبانی و کارهای خانه باعث می شود بدن شما سخت تر کار کند و کالری بیشتری بسوزاند.
عضله بسازید. شما می توانید ترکیب بدن خود را برای سوزاندن کالری بیشتر بهبود بخشید. برای ساختن عضلات و سوزاندن کالری بیشتر حتی در هنگام استراحت بدن تمرینات ورزشی انجام دهید.
تعداد کالری مناسب را بخورید. خوردن بیش از حد کالری باعث افزایش وزن می شود اما خوردن کالری بیش از حد کم هم باعث می شود متابولیسم شما کند شود. مطمئن شوید که شما در حال دریافت کالری کافی برای حفظ سوخت و ساز سالم هستید.
متابولیسم شما هر روز کمی تغییر خواهد کرد اما اگر بتوانید به طور منظم آن را مدیریت کنید و حفظ یک متابولیسم سالم را بیاموزید، کاهش وزن و حفظ وزن آسان تر خواهد بود.
منبع: verywellfit
- ۰ ۰
- ۰ نظر